やしま整骨院の予防に役立つ健康ブログ
産後ダイエットを成功させるための食生活
2018.05.16 【カテゴリ：産後骨盤矯正コラム】
前回、産後ダイエットを成功させるためには「骨盤整体」に合わせて生活習慣の改善が必要だとお話しました。しかし、産後は出産、育児による疲労や忙しさから、なかなか今までの生活習慣を一変するのは難しいですよね。いざダイエットをしようと急に激しい運動やトレーニングをすると産後のママにとって大きな負担になってしまいます。
そこで第3回は最初に取り組みやすい「産後ダイエットを成功させるための食生活」についてお話しようと思います。
●目次
①十分な水分摂取
②適度な炭水化物
③たんぱく質をしっかり
④ビタミン、ミネラルをバランスよく
１．産後に必要なエネルギー量
産後は運動不足から体力が落ちていたり、赤ちゃんに母乳をあげたりしているため、極端な食事制限をするダイエットは好ましくありません。産後こそママと赤ちゃんのためにバランスの良い食事が必要になります。様々な栄養素をバランス良くとることは、ママの身体の回復を早め、貧血を改善し、質の良い母乳を出すために大切です。
しっかり食事をとる必要があるとはいえ気になるのはカロリーですよね。産後は1日どのくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？
上の表から分かるように、授乳をしているママは350kcalのエネルギーを付加する必要があります。ちょうどおにぎり2個分くらいです。（おにぎり100gを約180kcalで計算）
しかし、この350kcalを洋菓子や菓子パン、スナック類など動物性の脂質が多く含まれるもので摂取してしまうと、産後ダイエットに良くないだけでなく、乳管が詰まり乳腺炎を起こしやすくなってしまうので、摂り方には注意が必要です。
この機会に自分の食べているものは何kcalなのか調べてみるのもいいですね。
２．どのような食材を摂ればいいの？
世の中にはたくさんの食材がありますので迷ってしまいますよね。必要なカロリー内でどのような食材を摂ればいいのでしょうか。
今回は産後ダイエットをしながら、母乳にも良い食材選びのコツを説明します。
大きくわけてポイントは4つです。では、ひとつずつ説明していきますね。
①十分な水分摂取
水分をたくさん摂るとダイエットに良くないのではないか？と思われがちですが、母乳育児をしているママは特に水分が不足している傾向にあります。水分不足により産後便秘になってしまった、トイレの回数が減ってしまったママも多いのではないでしょうか？便秘はダイエットの敵です。身体の不純物を排泄して、しっかりと母乳を出すためにも水分摂取はとても大切なんです。
●１日に必要な水分量は？
大人が1日に摂取しなければいけない水分は体重1㎏あたり50mlです。50㎏のママですと2.5リットルくらいですね。うち、食事から約1.5リットル摂取していますので、水分としては約1リットル飲む必要があります。
さらに母乳育児のママは母乳分も摂取する必要があります。赤ちゃんは1㎏あたり150～200mlほど母乳を飲みますので、5～6㎏の赤ちゃんですと1日に約1リットルは母乳として水分が出ていることになります。
最低でもミルク育児のママは1リットル、母乳育児のママは2リットルの水分摂取が必要というわけです。みなさんは普段どのくらい水分をとっていますか？意外と多いなあと感じた人も少なくないかもしれませんね。
●どんな水分をとればいいの？
授乳期は特にですが、ノンカフェインの飲み物をおすすめします。麦茶やごぼう茶はミネラルや食物繊維が豊富で、便秘に効果的です。また、タンポポ茶やタンポポコーヒー、ハーブティなどはノンカフェインで母乳の出をサポートしてくれます。飲むときは冷たいものより常温～温めて飲んでくださいね。
普段お水を積極的に摂っていない人にとってはやや難しいことかもしれませんが、無理せず少しずつからで大丈夫です。色んな飲み物を利用しながらほっと一息つくのと一緒に水分を摂ってみてくださいね。
②適度な炭水化物
最近糖質制限ダイエットなどよく耳にしますね。糖質は様々な食品に含まれていますが、最も多く含まれているのが私たちの主食となる炭水化物です。米や小麦（パン、うどん、パスタ等）に含まれており、脳や体のエネルギー源であるのですが、実は1日に必要な量はごくわずかです。もし毎食おなか一杯食べて必要以上の糖質を摂取していては体の中にどんどん糖質が余ってくるのです。許容量をオーバーすると中性脂肪に代わってしまうので摂りすぎには注意が必要です。
しかし糖質を極端に抜いたダイエットは脂肪を燃焼するために必要なエネルギーまでなくなってしまいますし、他の食べ物からの吸収率が上がってしまうためおすすめしません。またリバウンドしやすく、母乳量を減らしてしまう原因にもなります。炭水化物は適度に摂取する必要があります。
母乳育児を始めたばかりのママはしっかりと、だんだん授乳が軌道に乗ってからは徐々に減らしていき、１食小さなお茶碗軽く１杯程度（100〜140g）に留めるといいでしょう。
同じ炭水化物でもパンやパスタは砂糖や脂質も含むため毎日摂るのは控えた方がいいでしょう。白米に玄米や雑穀米を混ぜるのもおすすめです。ビタミン、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、よく噛む必要があるので少量でも満腹感を得られやすいです。また、腸内環境の改善も期待できるため便秘解消にも効果的です。（胃腸が弱っているときには身体の負担になってしまうので控えましょう）
③たんぱく質をしっかり
たんぱく質は筋肉、骨、血液など私たちの体をつくる細胞一つ一つの材料となる栄養素です。身体を根本的から変えていくためには質の良いたんぱく質を積極的に摂ることが重要になってきます。また、産後に母乳の分泌を促すためにも、運動不足によって減ってしまった筋肉を増やすためにも大切な栄養素です。
たんぱく質といえばお肉や豆を想像するかと思いますが、産後ダイエットや授乳期に大切なのは「高たんぱく・低脂質」なたんぱく質です。
具体的には
・鶏ささみ、鶏むね肉、卵
・牛ひれ肉、牛や豚のもも肉の赤身
・大豆（納豆・豆腐）
・魚介類
・乳製品
などです。これらの食材を毎食いくつか組み合わせて摂取することが大切です。
④ビタミン、ミネラルをバランスよく
ビタミン、ミネラルの必要量はほんの少しですが、体の機能を調整するためになくてはならないものです。いずれも体の中で作ることができないため食べ物から摂取する必要があります。
ビタミンはエネルギー源や体を作る成分ではありませんが、三大栄養素の代謝を助ける働きをしています。いわば潤滑油のようなもので、私たちの体の中で起こっている様々な働きを円滑に進めてくれます。
ビタミンには水溶性のものと脂溶性のものがあり、全部で13種類もあります。脂溶性ビタミンは多量に摂取すると体に蓄積して過剰症をおこしてしまうため、普段の食事で摂る量で問題ありません。ですが、水溶性ビタミンは調理などで簡単に壊れてしまい、また体内でも尿として排泄されやすいため積極的に摂る必要があります。
ミネラルは私たちの身体で必須といわれているものは16種類もあります。（ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛など）
いずれも様々な働きをしています。人間の体の水分濃度を保つもの、体を支え、内臓を守る役割をする骨を作るもの、貧血を未然に防ぐもの、他にも老化の予防や代謝の促進などさまざまな場面で活躍しています。
これらが含まれている食材は
・食塩、醤油
・乳製品
・穀類、種実類
・肉・豆類、レバー、魚介、貝類
・海藻類
・キノコ類
・果物、野菜、緑黄色野菜など
色々な食品に複数のビタミン・ミネラルが含まれているため、あらゆる食品をバランスよく摂取することが必要になります。
あまりにも多くあるので難しいなと思われるかもしれませんが、まずは自分が思いつくもの、手軽に手に入るものから食事に取り入れてみてください。
新鮮な生野菜、青菜や豆もやし、豆類、キノコ類、海藻類は食物繊維が豊富で血糖値をゆっくり上げる食材なので太りにくくなります。これらの食材はどんな料理にも使いやすいですが低カロリーなので、たくさん食べても自然とカロリーを抑えることができます。
また、食物繊維が便通をよくしてくれたり、自然と食欲を抑えてくれたりと良いことがたくさんあります。
カボチャや根菜、いも類などは糖質が高めなので少し控えめにしてみてください。
ビタミン、ミネラルは赤ちゃんの体の発育にも大切なので、身近なものから少しずつ心がけてみてください。どうしても補えない部分は安心できるサプリメントなどを併用するのもいいでしょう。
●ミネラル豊富なルイボスティー
ルイボスティーはミネラルをバランスよく摂取するのに理想的な飲み物です。またノンカフェインなので、授乳をしているママも安心して飲むことができます。水分摂取もミネラルも必要なママにはおすすめの飲み物ですので、まだ飲んだことがないという方はぜひお試しください。やしま整骨院では試飲、購入ができますのでお気軽にスタッフにお声がけください。
３．どのように調理すればいいの？
様々な食材をバランスよく摂ることが重要だとお話しましたが、なるべくカロリーを抑えた調理方法も大切になります。ですが特別なことをする必要はありません。忙しいママでも手軽にできる方法をいくつかご紹介します。
●油分を控える
お肉には脂身がつきものです。料理前に鶏肉の皮や牛肉、豚肉の脂身を取るなど一工夫することで大幅にカロリーカットできますよ。また、油を多く使うカツやてんぷらなどの揚げ物は控える、炒める時にはテフロン加工のフライパンを使うなどして、使用する油を少なくする工夫をしてみましょう。
オリーブオイルやバター、生クリーム（乳脂肪分45％）、マヨネーズなどは血糖値を上げない（カロリーがあるので摂りすぎに注意です）ので料理にコクをプラスするのに役立ちます。
●塩分を控える
塩分は体の水分濃度を保つために必要不可欠ですが、摂りすぎには注意が必要です。塩分を摂りすぎるとむくみに繋がりますので、ボディラインが悪くなるだけでなく代謝の悪化も招きます。
代謝が悪化すると食べたものを消費しきれず脂肪として溜め込んでしまうので太りやすくなります。
また、塩辛い食事はそれだけでもご飯が進んでしまいますので、カロリーオーバーの原因にもなりかねませんので注意しましょう。
特に加工食品は塩分が多いので控えめにしましょう。スパイスや酸味などで味付けをすれば物足りなさを感じないので、味付けにも一工夫してみてください。最近は減塩醤油などだしのうま味を使っておいしく仕上げた調味料も多く販売されていますので、家族の健康のためにも利用してみてはいかがでしょうか？
●食材を蒸す
カロリーを抑えた料理でおすすめなのが「蒸し料理」です。蒸すことで余分な脂を落としてヘルシーに食べることができます。また火の通りやすい葉物野菜は蒸す方法が一番ビタミンを失いにくいです。最近はレンジで簡単に蒸し料理ができるシリコンスチーマーなどが売られていますね。お肉もお野菜もまとめてチンするだけでおいしくたべられます。忙しいママでも手軽に作れるので、一度試してみてください。
４．血糖値を上げにくい食べ方
血糖値の急上昇はダイエットにはよくありません。食後に血糖値が急上昇してしまうと、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンは使い切れなかった糖を脂肪に変える働きがあるため太ってしまうのです。
ではどのように食べたらよいかというと、ポイントは２つ「よく噛む」ことと「おかずから食べる」ことです。
●よく噛むこと
１口30回噛むことがいいと聞いたことはありませんか？よく噛んで食べると早食いの時と比べ血糖値の上昇が緩やかになります。消化がよくなるため便秘にも効果がありますし、満腹感も得られます。食べるだけは少しだけ余裕をもって、まずは5回ずつ噛む回数を増やしてみましょう。
●おかずから食べる
先に糖質であるご飯からたべると血糖値が急上昇します。一番良いのはフルコース食べです。汁物→野菜（食物繊維）→たんぱく質→炭水化物（糖質）の順で食べると血糖値の上昇を抑制してくれます。また、先におかずを食べるとある程度お腹が満たされますので自然とご飯の量も減ります。
５．おやつを食べたいとき
いくらダイエットをがんばるぞ！と意気込んでもたまにおやつが食べたくなりますよね。特に授乳中のママは1日3食ではなかなか足りません。
そんなママにおすすめなのは、少量で満足感が得られる噛みごたえのあるおやつです。ナッツやドライフルーツ、干しいもなどがおすすめです。母乳育児を始めたばかりのママはおにぎりをおやつとして食べるのも母乳の出を促してくれるのでおすすめです。ですがいずれも食べ過ぎはカロリーオーバーになりますので注意が必要です。
また、バターや砂糖をふんだんに使った洋菓子はカロリーが高く乳腺炎になる恐れがあるで、どちらかといえば和菓子を選びましょう。寒天ゼリーなどはカロリーが低く食物繊維も豊富でおすすめです。しかしお餅などは母乳の出を促してくれますが、糖質が高めで乳腺を詰まらせてしまう恐れがあるので注意が必要です。
６．1日の食事例
以上のお話から、糖質が少なくカロリーを抑えた「和食」を中心とした食事が大切となります。最近では「和食」がダイエット食、健康食としても注目されていますよね。今回は1日の食事例を1例ご紹介します。
朝：ごはん、具だくさんオムレツ、納豆、サラダ
昼：ごはん、鮭と野菜のホイル焼き、豆腐とワカメの味噌汁、ほうれん草のソテー
夜：ごはん、蒸し鶏のサラダ、小松菜とちりめんじゃこの煮物、冷ややっこ、野菜スープ
総カロリー：約1,900kcal
※授乳中のママはここに軽食（350kcal）をプラスしましょう
特に変わった調理法や食材集めをする必要はありません。身近な食材でかまいませんので、今回のお話を参考に少しずつ毎日の料理に取り入れてみてください。
７．まとめ
・産後に必要なエネルギー量は約2000kcalで授乳期は＋350kcal必要
・十分な水分摂取が必要
・炭水化物は極端に制限せず、母乳育児初期はしっかりと食べ、徐々に減らしていく
・高たんぱく低脂質な食材、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れる
・カロリーを抑えた調理法を心がける
・血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を心がける
骨盤矯正は高松市のやしま整骨院へ
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